Únava patří v současné době mezi nejčastější problémy, se kterými se setkáváme, a zatímco přechodná únava je přirozenou reakcí na fyzickou nebo psychickou zátěž, dlouhodobá a chronická únava obvykle vede k poklesu výkonu, zhoršení psychického zdraví a snížení kvality života. Zajímavostí je, že příčin a typů únavy je celá řada, od fyzického vyčerpání, přes psychické přetížení až po důsledek nevhodné stravy nebo nedostatku spánku. Naštěstí existují různé způsoby, jak efektivně bojovat s únavou a obnovit energii.
Proč vůbec spíme?
Dosud neexistuje uspokojivé vysvětlení toho, proč vlastně spíme. Přirozená potřeba spánku je základním prostředkem k zachování energie a regeneraci organismu. Zatímco během spánku se odehrává řada anabolických procesů (syntéza enzymů a bílkovin), v bdělém stavu převládají procesy katabolické spojené s energetickým výdejem. Spánek tedy může být definován jako proces obnovy a adaptace.
Už jen jediný den ponocování může způsobovat narušování cirkadiánních rytmů a značnou nepohodu, což má negativní následky na lidské zdraví – dochází k oslabení imunitního systému a organismus může pracovat chybně. Navíc bylo potvrzeno, že lidé pracující na směny mívají zvýšené riziko vzniku závažných zdravotních problémů oproti lidem s běžnou pracovní dobou, trápí je kardiovaskulární onemocnění, obezita nebo diabetes.
1) Spánek – základ energie
Prvním krokem k odstranění únavy je optimalizace spánku. Spánek hraje zásadní roli pro obnovu těla i mysli, a jeho nedostatek se okamžitě projevuje snížením výkonnosti a pocitem vyčerpání. Doporučená délka spánku pro dospělé se pohybuje mezi 7 až 9 hodinami denně, přičemž kvalita spánku je stejně důležitá jako jeho délka.
Studie provedená americkou National Sleep Foundation ukazuje, že pravidelný nedostatek spánku vede k narušení hormonální rovnováhy, zejména hormonů kortizolu (stresový hormon) a melatoninu (hormon spánku), což může způsobit trvalé zhoršení nálady a energie. K zajištění kvalitního spánku je důležité dbát na pravidelný spánkový režim, v ideálním případě chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Také se doporučuje omezit elektronická zařízení alespoň hodinu před spaním, protože modré světlo potlačuje tvorbu spánkového hormonu melatoninu.
2) Fyzická aktivita – motor energie
Možná to zní překvapivě, ale právě fyzická aktivita je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak bojovat s únavou, a to i přesto, že může být sama o sobě fyzicky náročná. Pravidelný pohyb podporuje uvolňování endorfinů (hormonů dobré nálady), čímž mimo jiné dochází ke zvýšení hladiny kyslíku v krvi a následnému lepšímu okysličení mozku a svalů.
Vědecká práce publikovaná v Psychotherapy and Psychosomatics ukázala, že lidé, kteří zařadili pravidelné cvičení, zaznamenali snížení pocitů únavy až o 65 %. Doporučuje se alespoň 150 minut mírné fyzické aktivity týdně, například chůzi, běh, plavání nebo cyklistiku, přičemž je důležitá pravidelnost.
3) Vyvážená a pestrá strava a hydratace jako základní pilíř energie
Strava má přímý dopad na naši energetickou hladinu. Potraviny s vysokým glykemickým indexem (cukry, rafinované sacharidy apod.) mohou způsobovat výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi, po kterém následuje jeho prudký pokles, což vede k únavě. Pocit únavy může být způsoben také dehydratací, která způsobuje zhoršení kognitivních funkcí, nálady a zvýšení pocitu únavy.
Studie publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že vyvážená strava s nízkým obsahem rychlých cukrů vede k nižším pocitům únavy a delší výdrži. Zařaďte tedy do svého jídelníčku ořechy, semínka, celozrnné obiloviny, ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zeleninu a ovoce a 2-3 litry vody, a naopak omezte alkohol a kofein, které sice mají krátkodobý povzbudivý efekt, ale z dlouhodobého hlediska narušují spánkový cyklus a mohou vést k ještě větší únavě díky vyšší dehydrataci.
4) Světlo a jeho role v energetické hladině
Důležitým aspektem v boji proti únavě je světlo. Přirozené denní světlo má velký vliv na tvorbu melatoninu a kortizolu, které řídí naše vnitřní biologické hodiny. Melatonin signalizuje tělu, kdy je čas jít spát, zatímco kortizol nás probouzí a dodává energii.
Studie publikovaná v Journal of Clinical Sleep Medicine naznačuje, že alespoň 30minutové vystavení se přirozenému dennímu světlu v ranních hodinách podporuje zdravý cirkadiánní rytmus, čímž dochází ke zvýšení energie a snížení pocitu únavu.
Závěr
Jak ukazují výše uvedené studie, neexistuje jediná správná cesta ke snížení únavy, je zapotřebí komplexního přístupu, který zahrnuje dostatek kvalitního spánku, vyváženou a pestrou stravu včetně správné hydratace, fyzickou aktivitu a dostatek denního světla. Zatočit s únavou můžeme také prostřednictvím vhodných doplňků stravy.
Naše tipy:
Zdroje:
- Gibson, R. S., et al. (2014). Effects of diets differing in carbohydrate level and glycemic index on mood and cognition. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(4), 717-723.
- Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
- Panda, S. Cirkadiánní kód: Využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí. Jan Melvil Publishing, 2020. ISBN 9788075551184.
- Puetz, T. W., et al. (2006). Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue. Psychotherapy and Psychosomatics, 75(2), 105-112.
- Rokyta, R. Fyziologie a patologická fyziologie: pro klinickou praxi. Praha: Grada Publishing, 2015. ISBN 9788024748672.