Vánoční svátky jsou pro mnoho z nás obdobím rodinných setkání, radosti, a především také hojnosti a často i nezdravých stravovacích návyků. Když se po novém roce rozhodneme pro změnu, může nás překvapit, jak náročné je dostat organismus zpět do rovnováhy. V tomto článku se zaměříme na to, jak podpořit hubnutí a proč byste měli zvážit zařazení doplňků stravy do svého jídelníčku.
Stanovení realistických cílů
Podle studií je plán na rychlé hubnutí často neudržitelný. Optimální a zdravý úbytek hmotnosti je přibližně 0,5 – 1 kg týdně, přičemž tento postup podporuje nejen udržitelnost, ale také snižuje riziko jojo efektu. Studie publikovaná v International Journal of Obesity (2017) potvrzuje, že pomalé a stabilní hubnutí je z dlouhodobého hlediska účinnější a efektivnější.
Detoxikace jako první krok k hubnutí
Játra hrají zásadní roli v procesu metabolismu tuků a jejich zdraví je klíčové pro úspěšné hubnutí. K regeneraci jater může účinně napomoci ostropestřec mariánský obsahující účinnou látku silymarin, která chrání jaterní buňky před toxiny a volnými radikály, díky podpoře regenerace jater může zlepšit metabolismus tuků a cukrů a navíc napomáhá detoxikaci. Pracují-li játra efektivně, snižuje se riziko přibírání z důvodu zpomaleného metabolismu.
Náš tip: Ostropestřec mariánský (čerstvě drcený plod)
Klíčový faktor – vyvážená strava
Namísto drastických diet se zaměřte na vyváženou stravu obsahující dostatek bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Bílkoviny jsou nezbytné, protože zvyšují pocit sytosti a podporují svalovou regeneraci. Studie z American Journal of Clinical Nutrition (2015) ukázala, že diety bohaté na bílkoviny mohou podpořit metabolismus a snížit chutě na sladké. Vláknina pak podporuje hubnutí bez hladu. Vysoký obsah vlákniny najdeme například v zelených potravinách (ječmen, chlorela, spirulina apod.), které napomáhají snižovat chuť na sladké díky stabilizaci hladiny cukru v krvi. Kromě toho obsahují řadu mikroživin (vitamíny a minerální látky).
Náš tip: Super Greens: 5 zelených superpotravin + enzymy
Pohyb: Kombinace kardio a silového tréninku
Fyzická aktivita je nedílnou součástí zdravého hubnutí. Zatímco kardio trénink (rychlá chůze, běh, cyklistika apod.) spaluje kalorie, silový trénink napomáhá budovat svalovou hmotu, která podporuje zrychlení metabolismu. Studie publikovaná v Journal of Sports Medicine (2020) ukázala, že kombinace obou typů cvičení přináší nejlepší výsledky při redukci tuku.
Soustřeďte se na kvalitu spánku
Spánek hraje klíčovou roli v regulaci hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu (leptin a ghrelin). Nedostatek spánku může zvyšovat chutě na kalorická jídla a bránit tak hubnutí. Studie ze Sleep Health Journal (2019) ukazuje, že kvalitní spánek o délce 7–8 hodin denně může zlepšit úbytek hmotnosti.
Náš tip: Sleep Drink 7 bylin
Vědomé stravování
Vědomé stravování napomáhá identifikovat skutečný hlad a pocit sytosti. Tato technika zahrnuje pomalou a vědomou konzumaci jídla bez rozptylování televizí nebo mobilním telefonem. Studie z Appetite Journal (2018) zjistila, že vědomé stravování může snížit příjem kalorií a zlepšit vztah k jídlu.
Hydratace a omezení alkoholu
Pití dostatečného množství vody podporuje metabolismus a může snižovat pocit hladu. Naopak alkohol obsahuje prázdné kalorie a může zvyšovat chuť k přejídání. Studie publikovaná v Obesity Journal (2016) potvrzuje, že omezení alkoholu může urychlit proces hubnutí.
Shrnutí
Po vánočním hodování je pro mnoho z nás výzva vrátit se k lepším stravovacím návykům a opět nastartovat proces hubnutí. Zatímco například ostropestřec mariánský představuje účinnou podporu pro jaterní regeneraci a celkovou detoxikaci, zelené potraviny nabízí množství živin a podporu metabolismu. Společně mohou pomoci znovu objevit rovnováhu v těle a usnadnit cestu k vysněné postavě. Důležité je však nezapomínat na celkovou změnu životního stylu – vyváženou stravu, dostatek pohybu i kvalitní spánek. Pokud se vám podaří tyto principy skloubit, výsledky na sebe jistě nenechají dlouho čekat.
Zdroje a studie:
- BHASKAR, Vinay, et al. An allosteric antibody to the leptin receptor reduces body weight and reverses the diabetic phenotype in the Lepob/Lepob mouse. Obesity, 2016, 24.8: 1687-1694.
- CROSSLEY, Kay M., et al. Making football safer for women: a systematic review and meta-analysis of injury prevention programmes in 11 773 female football (soccer) players. British journal of sports medicine, 2020, 54.18: 1089-1098.
- Dershem, R., Chu, X., Wood, G. et al. Changes in telomere length 3–5 years after gastric bypass surgery. Int J Obes 41, 1718–1720 (2017). https://doi.org/10.1038/ijo.2017.156
- FOTHERGILL, Erin, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 2016, 24.8: 1612-1619.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320–1329. DOI: 10.3945/ajcn.114.084038.
- Prather, A. A., et al. (2019). Sleep, circadian rhythms, and weight loss: Key findings and recommendations. Sleep Health Journal, 5(3), 187–195. DOI: 10.1016/j.jsh.2019.03.004.